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治療家ランナー院長のつぶやきVo.1～ランニングフォームの重要性～2020/04/02
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ランニングフォーム
について僕が普段からランナーの皆さんの治療や指導をさせて頂いている中で感じた事をお話したいと思います。
ずばりマラソンにおいてランニングフォームは最重要といっても過言ではありません。
もちろん、普段の練習や体のケア、シューズ、、、このような要素ももちろん大事です。
ですが、練習で作り上げた身体、最大限パフォーマンスを発揮させてくれるシューズが揃っていてもそれを操作する動きが悪いとその効力を発揮する事が難しくなります。
マラソンは如何に体力を温存して速くゴールに向かうか競うスポーツなので、より効率化を求めなければなりません。
つまり極力余計な筋力を使わずに走れるかという事です。
例えば、普段から練習も積んでいて、ハーフマラソンも1時間50分切りできるのにサブ４ができない・・・という方はおられると思います。
こういった方は特にランニングフォームの再確認と効率化は図るトレーランニングを取り入れてみましょう。
ある一定の筋肉がパンパンに張ってきたり、レース中、筋肉の痙攣が起きたりする事が多かったりする方はまずそこが大事かと思います！
ある時、膝を痛めて来院されたランナーの方で、数回治療させて頂き痛みも取れてきた段階でランニングフォームのチェックと指導させて頂いたところ、その週末に開催されたフルマラソンレースで自己記録を３０分以上更新された方がおられました(◎_◎;)
膝を痛められてて練習もできていない状況で、この自己ベスト更新は僕も正直驚いたのですが、ランニングフォームの重要性を改めて感じた瞬間でもありました。
マラソン練習＝走る練習
だけでなく、様々な観点からアプローチした総合的なトレーニングやマネジメントをやる事がマラソン自己ベスト更新に繋がるはずです。
僕流ですと、イメージはこんな感じです。
ウェイトリフティングに例えてます。
自己ベスト更新という重りを自分の中の３人のキャラが協力しあって持ち上げているイメージです。
３人をまんべんなく育てていくと自己記録アップへの近道になります。
もちろん、トレーニングを人一倍やってトレーニングのみのチカラで自己記録アップする事も可能かと思いますが・・・1人で持ち上げるのは大変ですよね。ちょっと遠回りしていしまいます。
マラソンは練習量や身体のコンディション、天候、レース展開などなど色々な事象が複雑に絡み合っているので、本当に奥が深いですが、この３つの中で自身に何が足りないのか考えてみてはいかがでしょうか？
ただ上の図には記入していませんが一番根底にあるのは・・・
メンタリティーです。
レース中しんどくなるな～ばかり思っていたら、本当にしんどくなってきますし、緊張しすぎて身体が思うように動かなかったりと、脳が身体に与える影響は本当に大きいです。
今日はベスト出ないだろうな～と思いながら出場したレースで自己記録で走れちゃった！というケースはノープレッシャーで臨めた事でメンタルの負の作用が働かなかったのかもしれません。
ちなみに僕も今シーズンの防府読売マラソンで２時間４８分０６秒で走り、自己記録を１０分近く伸ばしたのですが、レース前は撃沈上等、キロ４ペースでどこまでいけるか本命レースへのテストと位置付けてました。
まあ別にベスト出さなくてもいいや的にチャレンジしてて、３０㎞通過するまで全く50分切りできると思っていなっかたし、３５ｋｍ過ぎてやっとこれはいけるかも！？と思い始めたくらいでした。４０ｋｍ過ぎになってようやく確信へと変わりそのまま無事にゴールできました。
反動は半端なかったですが・・・（笑）
色々と考えさせられたレースでした。
１００％身体のパフォーマンス発揮するかどうかはメンタル次第で左右される事を身をもって感じました。
改めて書きます。
マラソンは本当に奥深いです。そして面白い。
だからハマる人も多いんでしょうね～。
近年、脳が身体に与える影響は日々研究されており、スポーツ界においても重要性は増しています。今後の研究発表にも期待ですね！
・・・すいません。話が脱線してしまいました。
ランニングフォームのお話に戻ります。
とにかくランニングフォームの効率化を図る事はラン練習と同じくらい重要という事です。
ではどのようにして効率化を図れば良いのか？
まずは全身を使う事です。
先ほど少しお話しましたが、ある一定の筋肉に張りが常に出るフォームは決してよくありません。
何故なら走っている時は主にそこしか使ってないからです。
フルマラソンは走るとだいたい歩数でいうと速いランナーで大体３万歩強、ピッチが狭い方はそれ以上となります。
という事は片足で1万５千回以上の着地負荷と蹴りだし負荷が筋肉や関節にかかります。
この筋肉がある一定の筋肉にしか加かっているのだとしたら・・・？
まず途中でパンクします。42㎞持つわけありません。
おそらく脚が動かなくなって庇った動きになって別の所が痛くなるか、筋痙攣が起きるか、何らかのアクシデントが起きます。
速いランナーの方ほど、全身の筋肉を使い全身をバネのように上手く機能させています。
僕がRunTreeで見てきた限り、良いフォームの人と悪いフォームの人の違いは腰のポジションと股間節の動きになります。
（ちなみに怪我しやすい、しにくいフォームとはちょっと観点が違います）
ランニングレベルが高い人ほど、股関節が上手く機能しています。
特に身体の姿勢にも重要な役割も担っている腸腰筋
股関節を後ろに蹴る上げる大殿筋、ハムストリングス
は特に発達しているように思えます。
この３つの筋肉を上手く使えば、楽にスピードを入れる事が可能となります。
なかなかスピード良く走れない方はハムストリングスの拮抗筋（それとは反対の動きをする筋肉）である太もも前にある大腿四頭筋をメインに使ってたり、足首を動かす下腿三頭筋（ふくらはぎ）をメインに使っている事が多いです。
本来、ランニング中において大腿四頭筋は身体の加速させる筋肉ではなく、ブレーキングや着地の際の衝撃吸収などに使われる筋肉です。
トレイルランニングされた事がある方なら解ると思いますが、トレラン後に前太ももがかなり張っていますよね？
あれは下りの際、身体が前に転ばないよう大腿四頭筋が常に働いているからです。
なので、大腿四頭筋メインで走るフォームでは本来ブレーキングとして使っている筋肉で走っているので、スピードが出しにくいという訳です。
ふくらはぎメインの方は、股関節の動き自体を半分封印して足首の動きだけでスピードを出そうとするので、なかなかスピードが出しづらい状況になります。
では股関節を使うにはどうしたら良いのか？
答えは・・・
人それぞれです
いやいや・・・そこ大事なところじゃねーか！
ツッコミが多数聞こえる気がします（笑）
ただですね、ランニングフォームはランナー多種多様で一概にこれ！といったものはありません。
レースで他のランナーのフォームを拝見させて頂いているのですが、一人一人に個性がありますし、指導方法もそれぞれで万人にコミットした解答をするのは難しいという事が正直なところです。
ただ、僕が指導させて頂く中で重要視しているのは
身体の重心と腹部と背部の筋肉のバランス
です。まず最初にこれをランナーさんに合わせて意識させ綺麗に立たせるかを念頭においてます。
この身体の重心がしっかりしていると、自然とお尻の筋肉が使えて股関節の動きがよくなります。
更に体重移動も改善されるので、より効率化が図れるという訳です。
後はうーむ、僕の国語力では伝えきれないです・・・。
実際に僕と直接会って話をさせていただくと早いです！
RunTreeではランステ利用、治療の他にもランニングフォームチェックサービス等もやっています。
こんな感じでトレッドミルで実際に走って頂き、タブレット端末で動画撮影をして分析していきます。
そしてこの度、zoomアプリを使った自宅で受けれるオンラインフォームチェック＆カウンセリングサービスもはじめました！
事前に動画をご自分で撮影して頂き、僕が分析させて頂いてからスマホやパソコンでビデオ通話をさせて頂く流れになります。フォーム分析プラントレーニング方法もレクチャーさせて頂きます。
是非、ご利用してみてください！
さて、次回のつぶやきは・・・
ランニングフォーム改善の為のトレーニング方法～実践編～について書こうと思います。
それではまた！
代表プロフィール
治療家ランナーとして2017年に独立。
広島市西区楠木町で【広島ランニングステーションRun Tree＆付属治療院】をOPEN。
・フルマラソンベスト 2時間47分35秒 (第50回防府読売マラソン)
・信越五岳トレイルランニングレース2019 110km 総合47位 16時間52分04秒 累積標高 4912m
・ランニングクラブTopGear広島コンディショニングコーチ
・鍼灸師、柔道整復師、ランニングトレーナー
以上の経歴を持ちながら、自身もランナーとして日々活動しています。
ランナーに特化した治療やフォームチェックを得意分野とし、「他とは違う！」と初心者ランナーさんからベテランの方まで幅広い世代の皆様にご愛顧いただいております。もちろん、ランナーの方以外でも沢山の患者様もご愛顧いただいております。
毎週土曜日午前中はランニングクラブ「トップギア広島」練習会にてランナーさんの実践指導にもあたっています。
ガッツリ練習もしたい！という方は是非こちらにもお越しください♪
４月練習スケジュール
| 04月04（土） |
☆ビルドアップ走 一般組：ビルドアップ走 12.4 ～ 15.5km + 1km ビギナー組：JOG 50～60分 + 500m |
|
| 04月11日（土） |
☆ショートインターバル 一般組：300m x 15本 ビギナー組：JOG 50～60分 + 500m |
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| 04月18日（土） |
☆ロングインターバル 一般組：3.1km x 3本 ビギナー組：JOG 50～60分 + 500m |
|
| 04月25日（土） |
☆インターバル 一般組：1km x 7本 ビギナー組：JOG 50～60分 + 500m |
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僕はそこでコンディショニングコーチとして在籍しており、主に本練前のウォーミングアップやランニングフォーム効率下させるトレーニングを指導させて頂いております！
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